செவ்வாய், 26 பிப்ரவரி, 2013

எடைக் குறைப்பும் தூக்கமும்:



"மத்தியானத் தூக்கம் உடல் எடையை அதிகரிக்கும்."

"தூங்கித் தூங்கியே குண்டாகி விட்டாள் அல்லது விட்டான்."

"அதிகத் தூக்கம் நல்லதல்ல"

பலமுறை இப்படி பலர் சொல்லக் கேட்டிருக்கிறோம். தூக்கத்திற்கும் நம்முடைய உடல் எடைக்கும் கட்டாயம் சம்பந்தம் இருக்கிறது.

தூக்கம் சரியானபடி இருந்தால் உடல் இளைக்கலாம் என்கிறது சமீபத்திய ஆராய்ச்சி.

பத்திரிக்கைகளிலும், இணைய தளத்திலும் ஒரே வாரத்தில் 5 கிலோ குறைப்பது எப்படி என்பதில் இருந்து பல பல டிப்ஸ். பல பல வகையான டயட் குறிப்புக்கள்உடம்பு இளைக்கவேண்டும் என்பதற்காக என்னென்னவோ செய்கிறார்கள் சிலர். சில மாதங்களுக்கு ஜிம், சில மாதங்களுக்கு யோகா என்று மாற்றி மாற்றி உடம்பை வருத்திக் கொண்டாலும் உடம்பு என்ன வோ இளைப்பதில்லை.   

குண்டாக(fat )  இருந்தாலோ, அதிக எடை (over weight)  யுடன் இருந்தாலோ அல்லது அதிக பருமனாக (obese) இருந்தாலோ அது ஆரோக்கியக் கேடு இல்லை, அதுவே பல வியாதிகளுக்கு காரணம் ஆகலாம் என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை என்றாலும் எல்லோருமே இளைக்கத்தான் விரும்புகிறார்கள். அட் லீஸ்ட் இளைக்க முயற்சிக்கிறார்கள்.

சமீபத்தில் நடந்த ஒரு ஆய்வின்படி தூக்கமின்மை ஒருவரது வளர் சிதை மாற்றத்தை (metabolism ) மெத்தனப் படுத்தி அதன் காரணமாக உடல் இளைப்பை தடைப் படுத்தும் என்று தெரிய வந்திருக்கிறது. 

இது எப்படி என்று பார்க்கலாம்.

அறிவியலாளர்களின் கூற்றுப் படி இரண்டு வளரூக்கிகள் (hormones) - ஒன்று க்ரேலின் (ghrelin) இன்னொன்று லெப்டின் (leptin) - நமது தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப் படுகின்றன. க்ரேலின் நமது பசிக்கும், லெப்டின் சாப்பிட்டு முடித்தவுடன் வயிறு நிரம்பிய உணர்வுக்கும் காரணங்கள்.  

போதுமான தூக்கம் இல்லாமையால் க்ரேலின் அளவு அதிகரிக்கிறது. லெப்டின் அளவு குறைகிறது. இதனால் இரண்டு வகைத் துன்பங்கள்: ஒரு பக்கம் பசியோ பசி; எதையாவது சாப்பிட்டுக் கொண்டே இருக்க வேண்டும் என்ற தீராத அவா; இன்னொரு பக்கமோ,
எத்தனை சாப்பிட்டாலும் வயிறு நிரம்பிய உணர்ச்சியே இருப்பதில்லை.

இந்தப் போராட்டத்தில் மூன்றாவது நபர் கார்டிசால் (cortisol) என்கிற வளரூக்கி. மன அழுத்தம், தூக்கமின்மை இவற்றால் கார்டிசால் அதிகமாக சுரக்கிறது. இதனால் பசியும், எதையாவது சாப்பிட்டுக் கொண்டே இருக்க வேண்டும்  என்கிற  (cravings) நிலையும் ஏற்படுகிறது. அது மட்டுமல்ல; நமது உடலில் இருக்கும் கொழுப்புடன் இந்த கார்டிசாலுக்குத் தொடர்பு இருப்பதால், உடலில் வேண்டாத கொழுப்பு தொப்பையாக உரு மாறுகிறது.

ஆக, ஒருவருக்கு ஒரு நாளைக்கு எத்தனை தூக்கம் தேவை? எத்தனை தூக்கம் போதுமானது?
நமது வளரூக்கிகளை (hormones) சரியான நிலையில் சுரக்க - அதாவது அதிகமாகவோ, குறைச்சலாகவோ இல்லாமல்-  சுரக்க 7 லிருந்து 9 மணி நேரத் தூக்கம் ஒவ்வொரு இரவும்  தேவை.

நீங்கள் சரியாகத் தூங்குகிறீர்களா என்பதைக் கண்டு பிடிக்க கீழ் கண்ட கேள்விகளுக்கு பதிலளியுங்கள்:
  1. தூங்க ஆரம்பிப்பதற்கே கஷ்டப் படுகிறீர்களா?
  2. தூக்கத்தில் அடிக்கடி விழித்துக்    கொள்ளுகிறீர்களா?
  3. காலையில் சீக்கிரம் தூக்கம் கலைந்து போய், மறுபடி தூங்க முடியவில்லையா?
  4. தூங்கி எழுந்திருக்கும் போது களைப்பாக இருக்கிறதா?
மேற் கண்ட கேள்விகளில் ஒரு கேள்விக்கேனும் உங்கள் பதில் ஆமாம் என்றால், உங்களுக்கு, உங்களது தூக்கம் பற்றிய விழிப்புணர்வு உடனடியாகத் தேவை. சரியான தூக்கம் இல்லாததே உங்கள் எடை கூடுவதற்கும் காரணம்.

நன்றாகத் தூங்குவதற்கு என்ன செய்யலாம்?
  • தூங்கப் போவதற்கு முன்பு காபி, தேநீர் முதலிய ௧ஃபைன் (caffeine-rich) அதிகம் உள்ள பானங்களை அருந்த வேண்டாம். பதப்படுத்தப் பட்ட, கார்பநேடேட் குளிர் பானங்கள் அனைத்திலும் இந்தக் ௧ஃபைன் உள்ளது. மிதமான சூட்டில் ஒரு கோப்பை பால் அருந்துவது தூக்கத்தை வரவழைக்கும்.
  • ஒவ்வொரு நாளும் குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு படுக்கச் சென்று குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுந்திருங்கள். சனி, ஞாயிறு போன்ற விடுமுறை நாட்களிலும் இதைக் கடைப்பிடியுங்கள்.
  • படுத்த பத்து நிமிடத்தில் தூங்கி, அலாரம் இல்லாமல் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுந்திருக்கப் பழகிக் கொள்ளுங்கள்.
  • நம்மில் பலர் தூங்குவதற்கு முன்பு டீ.வி. பார்க்கிறோம். சொல்லப் போனால் இது நல்லதல்ல. பலர் நினைப்பது போல தொலைக் காட்சி நம் களைப்பைப் போக்குவது இல்லை; மாறாக மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது. உடல் அசதி போக, உடலை தளரச் செய்ய தூங்குவதற்கு முன் குட்டி குளியல் போடுவது சாலச் சிறந்தது.
  • படுக்கை அறையில் கைபேசி, இரவிலும் மணி காட்டும் கடியாரங்கள் தேவை இல்லை. இவை உங்கள் தூக்கத்திற்கு எதிரி. படுக்கை அறை முற்றிலும் இருட்டாக இருக்கட்டும். இருட்டு நம் உடலுக்கு நன்மை தரக் கூடிய மெலடோனின் என்கிற வளரூக்கியை நன்றாக சுரக்க செய்கிறது.
  • கோபத்துடன் தூங்கப் போகாதீர்கள். மனதில் சமாதானத்துடனும் அமைதியுடனும் தூங்க செல்வது, உங்கள் உடலையும் மனத்தையும் முழுமையாக தளரச் செய்து நல்ல தூக்கத்தை உங்களுக்குக் கொடுக்கும்.
ஆகவே நண்பர்களே, நன்றாகத் தூங்கி  நம் உடலை இளைக்கச் செய்வோமா?


published in a2ztamilnadunews.com மீள்பதிவு 

22 கருத்துகள்:

  1. நல்ல யோசைனைகள் அம்மா, அதுவும் அறிவியலாளர்களின் கூற்றுப் படி...

    நன்றி... தூங்கப் போகிறேன்...

    பதிலளிநீக்கு
    பதில்கள்
    1. நன்றாகத் தூங்குங்கள் தனபாலன்! நல்லிரவு பொழுது!

      நீக்கு
  2. படுத்த பத்து நிமிடத்தில் தூங்கி, அலாரம் இல்லாமல் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுந்திருக்கப் பழகிக் கொள்ளுங்கள்.//

    தூக்கம் சரியானபடி இருந்தால் உடல் இளைக்கலாம் என்கிறது சமீபத்திய ஆராய்ச்சி.//

    அருமையான செய்தி.


    மனதோடு நாளை காலை 4 மணிக்கு எழுந்து கொள்ள வேண்டும் என்று சொல்லி விட்டால் எழுப்பிவிட்டு விடும். நீங்கள் சொன்னது போல் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தூங்கி குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுந்து கொள்வதும் நல்லது தான்.

    நம்மில் பலர் தூங்குவதற்கு முன்பு டீ.வி. பார்க்கிறோம். சொல்லப் போனால் இது நல்லதல்ல//

    தூங்குவதற்கு முன் இனிமையான இசை கேட்டு விட்டு தூங்குவது என் பழக்கம்.

    பதிலளிநீக்கு
    பதில்கள்
    1. வாருங்கள் கோமதி!
      பல நல்ல பழக்கங்கள் உங்களிடமிருந்து நான் கற்க வேண்டும். வைகறைப் பொழுது பற்றி எழுதி இருந்தீர்களே, கண்முன்னே நீங்கள் எழுதிய காட்சிகள் இன்னும் அகலாமல் நிற்கின்றன.

      நன்றி!

      நீக்கு
  3. நல்ல குறிப்புகள். இரவு படுத்துத் தூங்கும் இடத்தில் மற்ற சமயங்களில் உட்கார்வதோ, படுப்பதோ, புத்தகம் படிப்பதோ கூட வேண்டாம் என்று சொல்வார்கள். கடவுள் புண்ணியத்தில் இதுவரை எனக்கு இதில் குறையில்லை!

    பதிலளிநீக்கு
  4. வாருங்கள் ஸ்ரீராம்!
    நன்றாகத் தூங்கி நலமுடன் வாழ்க!
    வருகைக்கும் கருத்துப் பரிமாற்றத்திற்கும் நன்றி!

    பதிலளிநீக்கு
  5. நான் ஒல்லி, சரியா தூங்காததால் தான் இப்படி இருக்கேன்னு நினைசிகிட்டு இருந்தேன். இப்பத்தான் விளங்குது நல்லா தூங்குறேன் போல!!

    பதிலளிநீக்கு
  6. வாருங்கள் ஜெயதேவ்!
    நல்லா தூங்கி இப்படியே மெயின்டெயின் பண்ணுங்க!வாழ்த்துகள்!

    நான் கூட நல்லா தூங்குவேன். ஆனாலும் ஹி...ஹி...இப்படித்தான்!

    முதல் (வருகை என்று நினைக்கிறேன்) வருகைக்கும் கருத்துரைக்கும் நன்றி!

    பதிலளிநீக்கு
  7. எனக்கு தூக்கம் பிரச்சனையே இல்லை. நினைத்த நேரத்தில் தூங்கி அதுபோல காலை குறிப்பிட நேரத்தில் எழுந்துவிடுவேன். ஆனால் உடல் எடைதான் குறைக்க சற்று கஷ்டப்படுகிறேன்.

    மிகவும் பயனுள்ள குறிப்புகள் மேடம். இவற்றை கடைபிடித்து உடல் நலத்தை பாதுகாக்கலாம்.நன்றி பகிர்வுக்கு.

    பதிலளிநீக்கு
    பதில்கள்
    1. நம் எல்லோருடைய பிரச்னையும் இதுதான்! முடிந்தவரை சுறுசுறுப்பாக இருந்து உடல்நலத்தைக் காப்போம்.
      நன்றி ரமா!

      நீக்கு
  8. அருமையான கட்டுரை. படித்து முடித்தவுடன் என் உடல் எடையான 92 கிலோ டக்குன்னு 29 கிலோ ஆனது போல ஒரு பிரமை. உடனே தூக்கமும் கண்ணைச்சொக்குது எனக்கு. அதனால் இப்போது எஸ்கேப்.

    பாராட்டுக்கள். வாழ்த்துகள்.

    பதிலளிநீக்கு
    பதில்கள்
    1. வாங்கோ கோபு ஸார்!
      படித்தவருக்கு இத்தனை எடை குறைந்தால் எழுதியவளுக்கு இன்னும் அதிகம் குறைய வேண்டுமே!
      நன்னா தூங்கிட்டு வாங்கோ!

      நீக்கு
  9. எங்களையெல்லாம் 10 பத்து மணிக்கு தூங்க சொல்லிட்டு அதிகாலை 1:30 மணிக்கு பதிவு போட்டால் என்ன நியாயம்!இதுவரை தூக்கப்பிரச்சினை இல்லை.நன்றாகத் தூங்கி எடையை சீராக வைத்திருக்க முயல்வோம்.

    பதிலளிநீக்கு
    பதில்கள்
    1. ரொம்ப ஆச்சரியமாக இருக்கிறதே! நான் அதிகாலையில் போடவில்லையே! எப்படி இது?

      Anyway, நல்ல தூங்குங்க, நிறைய நடங்க, ஆரோக்கியமா இருங்க!
      என் குறிக்கோள் இதைச் சொல்வதுதான்.

      நன்றி சித்ரா!

      நீக்கு
  10. நமது வளரூக்கிகளை (hormones) சரியான நிலையில் சுரக்க - அதாவது அதிகமாகவோ, குறைச்சலாகவோ இல்லாமல்- சுரக்க 7 லிருந்து 9 மணி நேரத் தூக்கம் ஒவ்வொரு இரவும் தேவை.

    சிறப்பான பகிர்வுகள்.. பாராட்டுக்கள்..

    பதிலளிநீக்கு
  11. தூங்குவதில் எனக்கும் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை....:)

    உடல் சற்று இளைக்க தான் நினைக்கிறேன்...

    பதிலளிநீக்கு
    பதில்கள்
    1. தூக்கம் நன்றாக இருந்தால் பாதி பிரச்சினை தீர்ந்துவிடுமே!
      சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் போதும் என்கிறார்கள் மருத்துவர்கள்.
      அதனால் இளைப்பது பற்றியும் அவ்வளவாகக் கவலைப் படுவதில்லை.
      நன்றி ஆதி!

      நீக்கு
  12. சரியாகத் தூங்குவது எடைக்குறைப்பிற்கு உதவும் என்று தங்கள் பதிவின் மூலம் அறிந்தேன்.
    நல்ல பகிர்வு. நன்றி.

    பதிலளிநீக்கு
  13. வருகைக்கும் கருத்துக்கும் நன்றி!

    பதிலளிநீக்கு
  14. தூக்கத்திற்கும் எனக்கும் ரொம்ப ரொம்ப தூரம் இடம் மாறினாலோ ஊர் மாறினாலோ அவ்வளவுதான் உள்ள தூக்கம் கூட போய்விடும் நல்ல தூக்கம் அது எப்படி இருக்கும் என்பதே தெரியாது என் கணவரோ நேர்மாற்றம் தலையணையில் தலை பட்டால் போதும் ஒரு நிமிடத்தில் குறட்டைதான்

    பதிலளிநீக்கு
    பதில்கள்
    1. ஜோடிகள் இப்படித்தான் இருக்கும் போல. நான் எங்கு போனாலும் தூங்கி விடுவேன். என் கணவர் உங்களைப் போல!

      நீக்கு