எடைக் குறைப்பும் தூக்கமும்:

"மத்தியானத் தூக்கம் உடல் எடையை அதிகரிக்கும்."

"தூங்கித் தூங்கியே குண்டாகி விட்டாள் அல்லது விட்டான்."

"அதிகத் தூக்கம் நல்லதல்ல"

பலமுறை இப்படி பலர் சொல்லக் கேட்டிருக்கிறோம். தூக்கத்திற்கும் நம்முடைய உடல் எடைக்கும் கட்டாயம் சம்பந்தம் இருக்கிறது.

தூக்கம் சரியானபடி இருந்தால் உடல் இளைக்கலாம் என்கிறது சமீபத்திய ஆராய்ச்சி.

பத்திரிக்கைகளிலும், இணைய தளத்திலும் ஒரே வாரத்தில் 5 கிலோ குறைப்பது எப்படி என்பதில் இருந்து பல பல டிப்ஸ். பல பல வகையான டயட் குறிப்புக்கள். உடம்பு இளைக்கவேண்டும் என்பதற்காக என்னென்னவோ செய்கிறார்கள் சிலர். சில மாதங்களுக்கு ஜிம், சில மாதங்களுக்கு யோகா என்று மாற்றி மாற்றி உடம்பை வருத்திக் கொண்டாலும் உடம்பு என்ன வோ இளைப்பதில்லை.   

குண்டாக(fat )  இருந்தாலோ, அதிக எடை (over weight)  யுடன் இருந்தாலோ அல்லது அதிக பருமனாக (obese) இருந்தாலோ அது ஆரோக்கியக் கேடு இல்லை, அதுவே பல வியாதிகளுக்கு காரணம் ஆகலாம் என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை என்றாலும் எல்லோருமே இளைக்கத்தான் விரும்புகிறார்கள். அட் லீஸ்ட் இளைக்க முயற்சிக்கிறார்கள்.

சமீபத்தில் நடந்த ஒரு ஆய்வின்படி தூக்கமின்மை ஒருவரது வளர் சிதை மாற்றத்தை (metabolism ) மெத்தனப் படுத்தி அதன் காரணமாக உடல் இளைப்பை தடைப் படுத்தும் என்று தெரிய வந்திருக்கிறது. 

இது எப்படி என்று பார்க்கலாம்.

அறிவியலாளர்களின் கூற்றுப் படி இரண்டு வளரூக்கிகள் (hormones) - ஒன்று க்ரேலின் (ghrelin) இன்னொன்று லெப்டின் (leptin) - நமது தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப் படுகின்றன. க்ரேலின் நமது பசிக்கும், லெப்டின் சாப்பிட்டு முடித்தவுடன் வயிறு நிரம்பிய உணர்வுக்கும் காரணங்கள்.  

போதுமான தூக்கம் இல்லாமையால் க்ரேலின் அளவு அதிகரிக்கிறது. லெப்டின் அளவு குறைகிறது. இதனால் இரண்டு வகைத் துன்பங்கள்: ஒரு பக்கம் பசியோ பசி; எதையாவது சாப்பிட்டுக் கொண்டே இருக்க வேண்டும் என்ற தீராத அவா; இன்னொரு பக்கமோ,
எத்தனை சாப்பிட்டாலும் வயிறு நிரம்பிய உணர்ச்சியே இருப்பதில்லை.

இந்தப் போராட்டத்தில் மூன்றாவது நபர் கார்டிசால் (cortisol) என்கிற வளரூக்கி. மன அழுத்தம், தூக்கமின்மை இவற்றால் கார்டிசால் அதிகமாக சுரக்கிறது. இதனால் பசியும், எதையாவது சாப்பிட்டுக் கொண்டே இருக்க வேண்டும்  என்கிற  (cravings) நிலையும் ஏற்படுகிறது. அது மட்டுமல்ல; நமது உடலில் இருக்கும் கொழுப்புடன் இந்த கார்டிசாலுக்குத் தொடர்பு இருப்பதால், உடலில் வேண்டாத கொழுப்பு தொப்பையாக உரு மாறுகிறது.

ஆக, ஒருவருக்கு ஒரு நாளைக்கு எத்தனை தூக்கம் தேவை? எத்தனை தூக்கம் போதுமானது?

நமது வளரூக்கிகளை (hormones) சரியான நிலையில் சுரக்க - அதாவது அதிகமாகவோ, குறைச்சலாகவோ இல்லாமல்-  சுரக்க 7 லிருந்து 9 மணி நேரத் தூக்கம் ஒவ்வொரு இரவும்  தேவை.

நீங்கள் சரியாகத் தூங்குகிறீர்களா என்பதைக் கண்டு பிடிக்க கீழ் கண்ட கேள்விகளுக்கு பதிலளியுங்கள்:

1. தூங்க ஆரம்பிப்பதற்கே கஷ்டப் படுகிறீர்களா?
2. தூக்கத்தில் அடிக்கடி விழித்துக்    கொள்ளுகிறீர்களா?
3. காலையில் சீக்கிரம் தூக்கம் கலைந்து போய், மறுபடி தூங்க முடியவில்லையா?
4. தூங்கி எழுந்திருக்கும் போது களைப்பாக இருக்கிறதா?

மேற் கண்ட கேள்விகளில் ஒரு கேள்விக்கேனும் உங்கள் பதில் ஆமாம் என்றால், உங்களுக்கு, உங்களது தூக்கம் பற்றிய விழிப்புணர்வு உடனடியாகத் தேவை. சரியான தூக்கம் இல்லாததே உங்கள் எடை கூடுவதற்கும் காரணம்.

நன்றாகத் தூங்குவதற்கு என்ன செய்யலாம்?

• தூங்கப் போவதற்கு முன்பு காபி, தேநீர் முதலிய ௧ஃபைன் (caffeine-rich) அதிகம் உள்ள பானங்களை அருந்த வேண்டாம். பதப்படுத்தப் பட்ட, கார்பநேடேட் குளிர் பானங்கள் அனைத்திலும் இந்தக் ௧ஃபைன் உள்ளது. மிதமான சூட்டில் ஒரு கோப்பை பால் அருந்துவது தூக்கத்தை வரவழைக்கும்.
• ஒவ்வொரு நாளும் குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு படுக்கச் சென்று குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுந்திருங்கள். சனி, ஞாயிறு போன்ற விடுமுறை நாட்களிலும் இதைக் கடைப்பிடியுங்கள்.
• படுத்த பத்து நிமிடத்தில் தூங்கி, அலாரம் இல்லாமல் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுந்திருக்கப் பழகிக் கொள்ளுங்கள்.
• நம்மில் பலர் தூங்குவதற்கு முன்பு டீ.வி. பார்க்கிறோம். சொல்லப் போனால் இது நல்லதல்ல. பலர் நினைப்பது போல தொலைக் காட்சி நம் களைப்பைப் போக்குவது இல்லை; மாறாக மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது. உடல் அசதி போக, உடலை தளரச் செய்ய தூங்குவதற்கு முன் குட்டி குளியல் போடுவது சாலச் சிறந்தது.
• படுக்கை அறையில் கைபேசி, இரவிலும் மணி காட்டும் கடியாரங்கள் தேவை இல்லை. இவை உங்கள் தூக்கத்திற்கு எதிரி. படுக்கை அறை முற்றிலும் இருட்டாக இருக்கட்டும். இருட்டு நம் உடலுக்கு நன்மை தரக் கூடிய மெலடோனின் என்கிற வளரூக்கியை நன்றாக சுரக்க செய்கிறது.
• கோபத்துடன் தூங்கப் போகாதீர்கள். மனதில் சமாதானத்துடனும் அமைதியுடனும் தூங்க செல்வது, உங்கள் உடலையும் மனத்தையும் முழுமையாக தளரச் செய்து நல்ல தூக்கத்தை உங்களுக்குக் கொடுக்கும்.

ஆகவே நண்பர்களே, நன்றாகத் தூங்கி  நம் உடலை இளைக்கச் செய்வோமா?

published in a2ztamilnadunews.com மீள்பதிவு